鍛鍊手臂的方法

　　1、美人魚式瑜。伽身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鐘，絕對有效。可以很好的瘦臉，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。

　　2、床上常翻身。還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重複10次，然後換另一邊。

　　3、抬抬肩、收收腹。仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時按住床墊後，可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。

　　4、膝靠胸。這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。

　　5、扭動脊椎。首先仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

　　1、啞鈴彎舉

　　雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

　　2、雙手啞鈴彎舉

　　雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

　　3、坐姿啞鈴彎舉

　　雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

　　1、練習肩關節周圍的肌肉，可以透過俯臥撐的活動進行鍛鍊。

　　2、練習肘關節周圍的肌肉，一般可以透過啞鈴進行鍛鍊。

　　3、練習腕關節周圍的肌肉，一般可以透過練習手的松握拳運動，進行手腕周圍肌肉的練習，最終練習臂力。