1、站姿體側屈：雙腿分開略比肩寬，站立，雙膝微屈，保持背部挺直，兩手鼻子讓垂於體側。左手帶動上半身側屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手帶動上半身側屈向右，再使力回到初始位置，全程不要轉動頭部。
2、俯身前屈：雙腿分開站立，兩膝微屈。雙手扶在跨上，背部挺直。背部保持挺直，髖部後推，俯身向前彎曲45度以上。
3、仰臥半起身：仰臥，雙腿屈膝分開，兩手臂垂直於地面，腰部緊貼墊子上。垂直放下雙臂至膝蓋處，帶動上背部起身向上。
1、站姿體側屈：雙腿分開略比肩寬，站立，雙膝微屈，保持背部挺直，兩手鼻子讓垂於體側。左手帶動上半身側屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手帶動上半身側屈向右，再使力回到初始位置，全程不要轉動頭部。
2、俯身前屈：雙腿分開站立，兩膝微屈。雙手扶在跨上，背部挺直。背部保持挺直，髖部後推，俯身向前彎曲45度以上。
3、仰臥半起身：仰臥，雙腿屈膝分開，兩手臂垂直於地面，腰部緊貼墊子上。垂直放下雙臂至膝蓋處，帶動上背部起身向上。
蜷腹起身 平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
坐姿負重轉體 坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
仰臥舉腿 平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
仰摸腳尖 平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。
空中腳踏車 平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿儘量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
撐地快速踏步 收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
1、貓式伸展
貓式伸展這個動作，在瑜伽訓練裡面是作為伸展脊柱的動作來運用的。所以這個動作具有一個眾所周知的效果就是改善體姿，尤其像骨盆前傾這一類體姿問題。
很多玩家沒有馬甲線，主要原因就是體姿不正導致的，骨盆前傾會讓我們的腹部突出來，這樣就算腹橫肌有收縮力量，也很難看出馬甲線。
2、V字支撐
在針對腹橫肌訓練的動作裡面，這個動作是最有針對性的，所以想要練出馬甲線，這個動作十分重要。
在做V字支撐的時候，如果你是腰脹，而不是腹部酸脹，那說明你的動作出現了偏差，這樣做出來的V字支撐不具備雕刻馬甲線的作用。
3、仰臥靜態舉腿
仰臥靜態舉腿針對核心起到強化，所以這個動作具有的效果就是收腰。有些經常深蹲的女孩子，腰比較粗，可以多練這個動作讓腰變細。
4、平板支撐
平板支撐其實是一個最基本的馬甲線訓練手段，這個動作對於很多玩家來說都非常適用，因為這個動作入手簡單。
平板支撐講究兩個技巧，一個是空背技巧，一個是縮腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身體撐起來，不能塌下去。
縮腹技巧就是，不能塌腰，同時肚子要儘量縮排去，這樣才能讓腹橫肌達到收縮目的。肚子如果塌下來的話，你就是在練腰部力量。