健身房練肩技巧

　　1、啞鈴上斜前平舉：啞鈴上斜前平舉是訓練肩部肌肉以及三角肌的一個常規動作，我們在訓練的時候，需要仰臥在平板凳上，仰臥的角度差不多在45度左右即可。後背緊緊貼靠在平板凳上面，雙手各握緊一副啞鈴放在身體的兩側。慢慢將啞鈴上舉，直到啞鈴高度高於視線的平行高度後，慢慢放下，恢復初始動作狀態。特別提醒：如果你進行的是大重量的啞鈴訓練的話，上舉的高度不宜過高，平行即可。

　　2、坐姿槓鈴頸後推舉：坐姿槓鈴頸後推舉是訓練三角肌最好的一個鍛鍊方法，同樣他對於肩部的打造效果也十分明顯。可以說是一個綜合性十分強的訓練動作，在訓練的過程中，參與進來的肌肉包含了肩部以及背部。訓練的時候，我們需要坐在平板凳上，保持上半身處於一個挺直的狀態，雙腳自然的放在地面上，小腿垂直於地面。將槓鈴放置於頸後肩上，雙手緊握慢慢的做向上的推舉動作。

　　3、繩索俯身單臂側平舉：繩索俯身單臂側平舉是一個利用拉力器進行訓練的常規訓練動作，主要是訓練肩部以及三角肌後束，經常進行繩索俯身單臂側平舉訓練可以很好幫助我們打造飽滿的肩部肌肉，讓我們的肌肉看上去更加性感。我們在訓練的時候，要先將繩索固定好，單手抓住握把，雙腿微微分開站著，保持肘關節一定的夾角，附身。

　　1、繩索麵拉：在做繩索麵拉的時候，肩胛骨要保持固定，並且肩部要下沉，這樣刺激肩部後束會更加孤立，有效防止背部代償。同時還要注意一點，在面拉的時候，手肘向外開啟，把雙頭繩往兩邊撕開，效果更好。（見下圖）

　　2、坐姿反向飛鳥：對肩部後束的孤立性非常強，更適合肩後束的線條雕刻。在做反向飛鳥的時候，座椅靠背要儘量靠後，身體要儘量往前趴，這樣有利於肩部後束的孤立。同時應該避免下巴頂在座椅靠背上面，這樣做你一定程度上會更容易聳肩，不利於肩部刺激。（見下圖）

　　3、俯身啞鈴反向飛鳥：當我們能夠控制肩胛骨穩定的時候，就可以利用啞鈴反向飛鳥來訓練肩部後束了。同樣的，在做俯身啞鈴飛鳥的時候，要儘量保持肩部下沉姿勢，因為俯身動作保持肩部下沉並不容易。很多人在做這個動作的時候會用到啞鈴凳，這樣可以讓動作更加孤立，更適合三角肌後束的刺激。（見下圖）

　　4、龍門架反向飛鳥：也叫龍門架繩索撕拉，跟坐姿反向飛鳥和啞鈴反向飛鳥沒有太大區別。由於活動幅度大，所以對肩部後束的效果更好。這個動作具有一定難度，比較適合具有一定經驗的玩家使用，新手負重量太低。（見下圖）

　　1、多給新手鼓勵，儘量不要責怪，新手上路，本來就已經夠緊張的了，要是車裡再多一個喋喋不休的人，那麼開車的新手隨時會崩潰。

　　2、提前告知新手注意危險路況，由於新手的駕駛經驗不足，他們對很多危險路況缺乏預判能力，並不能提前作出應對，事故往往就是這樣發生的。

　　3、及時制止新手的危險駕駛行為，有些新手雖然緊張，但開車的時候卻沒有表現出“緊張”的樣子，駕駛操作飄忽不定。比如變道超車說走就走，完全不看周圍車況；又或者轉彎不考慮轉向角度，大打方向，險象橫生。

　　4、及時提醒新手遵章駕駛，在絕大部分新手的腦海裡，科目一考試的交規內容基本上都忘得一乾二淨了，像交通標線、標誌牌、幹路支路的讓行關係等等，一路上看到不少，但具體含義是什麼可能就反應不過來了。坐在副駕的老手陪練，就要及時提醒新手遵守交通規則。

　　5、適時將駕駛技巧告知新手，初上路的新手很需要“刷經驗值”，尤其是需要補充儘可能多的駕駛技巧。有了足夠的駕駛技巧，新手在馬路上才能自如應對各種情況，而這些駕駛技巧需要由陪練的老手向新手傳授。