1、首先做基礎練習加強力量。推薦兩種基礎練習，一種是俯臥撐，可以有效增強胸、臂力量。
2、另一種是仰臥起坐，主要增強腹部力量。
3、其次進行專項練習，也推薦兩種。專項練習一：單槓引體向上。專項練習二：懸垂舉腿。
4、練習懸垂舉腿時，腿要儘量上舉，嘗試用腳背碰觸單槓。
5、最後，嘗試完成單槓卷身上動作。
單槓卷身上計劃主要是鍛鍊腹直肌的下端。
單槓卷身上的做法：
1、雙手握槓兩腳併攏；
2、手臂用力將身體向上引，同時兩腳提起腹部迅猛發力將身體捲起上槓。
動作要領：
1、拉槓引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；
2、上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩準備活動；
3、雙人保護，防止脫手。
1、單槓寬握引體向上可練背部肌肉，練時雙手正握，動作要慢，不能借力。
2、做直臂懸垂時，要避免聳肩。設想在挺胸的同時把肩胛骨向下和向後拉，這樣既安全也更有效。
3、利用單槓做L型支撐這個動作，對於身體前鏈，也就是腹肌主導的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個動作有利於提升前鏈主導的運動能力。
4、用單槓做L型懸吊，儘管這個動作的雙腿往前屈，但是這個動作本身的作用是可以增強後鏈的核心力量，尤其是拉力爆發和背部訓練時的核心力量。
1、首先，應該平躺在瑜伽墊上，讓自己的膝蓋向上彎曲，保證自己的腳尖朝前。
2、其次，做仰臥的平板卷腹的過程中，不需要把自己的身體過分的提起。在向上的過程中，只需要略微抬起身體即可，讓自己後背上的肩胛骨略微離開墊面就行。向下的時候，也不要讓自己的身體完全躺下，讓肩胛骨的上方著地即可。
3、最後，在做 ...
卷身上是在引體向上，也稱單槓一練習，基礎上完成的，不同的是引體向上是反握，而卷身上是正握，屬於比較難做的動作，對肌肉的力量和身體的協調性要求都很高。
正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂 ...
1、要想拉上單槓，胳膊必須要有力量，在平時一定要加強上肢力量的練習，多做一些俯臥撐，增強自己的爆發力。
2、經常去單槓上吊一吊，每次給自己設定好目標，不斷的提高自己的上限，只有我們在單槓上吊得越久，我們才會有更大的機會拉更多的次數。
3、在拉單槓之前做好熱身運動，這樣能夠有效增強自己在拉單槓時的上 ...
1、單槓寬握引體向上可練背部肌肉，練時雙手正握，動作要慢，不能借力。
2、做直臂懸垂時，要避免聳肩。設想在挺胸的同時把肩胛骨向下和向後拉，這樣既安全也更有效。
3、利用單槓做L型支撐這個動作，對於身體前鏈，也就是腹肌主導的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個動作有利於提升前鏈主導的運動能力。
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1、引體向上。選擇略高的單槓，跳躍上槓，兩隻手的距離要比肩寬略寬一點，手掌向外，手背對著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單槓的一側的，這與平時握東西是有區別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過單槓，保持2秒鐘，然後調整呼吸，讓肌肉漸漸放鬆，同時身體下降，一直到背 ...
1、身體的重量。引體向上是用手臂將自己的身體全部托起，若身體過於沉重的話會使得臂力的負擔增加，所以在控制體重這部分還是需要練習者重視起來的，可以多看一看身高、體重的標準表。
2、臂力練習。在引體向上練習之前可以多做一些鍛鍊臂力力量的運動，比如我們可以根據動作做一些地面練習，即腳在地面上，手抓槓做地面版 ...
1、引體向上。選擇略高的單槓，跳躍上槓，兩隻手的距離要比肩寬略寬一點，手掌向外，手背對著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單槓的一側的，這與平時握東西是有區別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過單槓，保持2秒鐘，然後調整呼吸，讓肌肉漸漸放鬆，同時身體下降，一直到背 ...