1、把黃瓜切成很細的切。
2、把胡蘿蔔切成細絲。
3、做土豆泥：土豆用鹽水煮熟去皮，壓成或者打成泥，分次拌入黃油，攪勻，加牛奶。最後攪拌均勻，可以適當的加一些鹽。
4、把蔬菜洗淨後放在一旁，如果有玉米粒，可以適當搭配一些玉米粒。
5、把蔬菜，土豆，雞蛋等到一個空的大盤子中。
6、再把沙拉醬放在上面。
1、把黃瓜切成很細的切。
2、把胡蘿蔔切成細絲。
3、做土豆泥：土豆用鹽水煮熟去皮，壓成或者打成泥，分次拌入黃油，攪勻，加牛奶。最後攪拌均勻，可以適當的加一些鹽。
4、把蔬菜洗淨後放在一旁，如果有玉米粒，可以適當搭配一些玉米粒。
5、把蔬菜，土豆，雞蛋等到一個空的大盤子中。
6、再把沙拉醬放在上面。
1、第一餐：早餐，由於一夜沒有食物攝入，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要補充蛋白質來保持血液中的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。早餐應攝入大於50g的蛋白質。
2、第二餐：上午餐，早餐後3小時就是再次進食的時間了。這一餐只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，本餐的蛋白質建議選擇雞胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以攝入碳水化合物和纖維素。
3、第三餐：午餐，午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物、蔬菜。蛋白質食物如：牛肉、鮭魚之類是增肌的上好選擇。它們不僅提供高蛋白外，還能提供額外的熱量。而魚類所含脂肪均為健康脂肪。至於碳水化合物，可以選擇土豆、米飯或麵食等等。
4、第四餐：下午餐，這一餐的主要目的是保證血液中的氨基酸流。本餐應在健身前至少一小時攝入。在增肌階段，可以選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
1、燕麥+煮雞蛋，燕麥營養豐富，其獨特的水溶性纖維可延長食物在胃內停留時間，推遲小腸對澱粉的消化吸收，有飽腹感，能持久穩定地提供能量。燕麥高含量的膳食纖維，還能促進胃腸蠕動，改善便秘，從而起到滑腸通便排毒養顏的功效。
2、燕麥+牛奶，值得一說的是，燕麥在前，牛奶在後，間隔5分鐘左右。如果你是運動完就快要睡覺了，那可以先不喝牛奶，睡前10分鐘再喝，加熱的，這樣能吸收營養的同時還能促進血液迴圈加速機體肌肉的激發伸縮。
3、經過休息，肌肉到了第二天肯定比前一天發達了不少。從養生角度來說，也是有益身心的，在這裡也額外提醒一下22:30後就不要再做運動了，這一時間段，肝臟開始回血，應休息或者做按摩、放鬆的運動，以免適得其反。