增肌餐一日三餐怎麼做

　　1、早餐：不管是增肌還是減肥,我們都需要合理的安排好早餐的搭配,不吃早餐肯定是不行的。對於增肌的朋友來說,他們更需要補充蛋白質來保證肌肉的修復。所以早上我們可以食用5個水煮蛋,這樣可以很好的補充身體所需要的蛋白質，同時也可以減少食用蛋白粉的次數。也可以搭配一些饅頭或者包子，這兩個食物是鹼性食物，他們可以幫助我們提高身體的酸鹼平衡。

　　2、午餐：午餐是我們一日三餐中最重要的一個環節，我們在食用午餐的時候，不僅要尋找能夠讓我們增肌飽腹感的食物，還要合理的分配好身體每天所需要的各種營養。建議增肌訓練者，中午可以多食用一些瘦肉，雞胸肉或者牛肉，多食用這些食物可以增加身體肌肉的拉力。當然主食是必不可少的，一碗米飯基本足夠支撐我們每天的碳水需求，在多食用一些蔬菜飯後水果，增肌胃裡的食物纖維，可以很好的提高消化力。

　　3、晚餐：透過我們早餐以及午餐的飲食，我們一天所需要的各個營養基本都已經足夠了。所以，晚餐可以適當的減少食物攝入量，但是這絕不是說讓我們不吃晚餐。建議晚餐可以食用少量的米飯以及少量肉類，儘可能的多吃一些果蔬，這樣不僅不會造成胃的負擔，出現消化不良的情況，還可以減少我們的飢餓感，提高身體機能。

　　1、準備材料：西冷牛排190克、生菜60克、洋蔥50克、杏鮑菇100克、現磨黑胡椒粉、海鹽、生抽、義大利黑醋、義大利混合香料適量；

　　2、牛排用混合香料和現磨黑胡椒粉醃製一小時以上，把西冷的肥邊切下來，鍋用高溫把肥邊榨出油，開始出油就把鍋底抹勻，放入牛排單面煎2分鐘左右，撒上海鹽；

　　3、另一邊切洋蔥和杏鮑菇成絲，拌上生抽黑胡椒粉黑醋，用油邊把鍋底再抹勻，把菜放到鍋裡一起煎，菜裡有醋，注意和牛排分開煎；

　　4、牛排翻面再煎2分鐘左右，油邊和菜一起拌炒，牛排看自己喜好的火候把握時間，盛盤即可。

　　1、第一餐：早餐，由於一夜沒有食物攝入，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要補充蛋白質來保持血液中的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。早餐應攝入大於50g的蛋白質。

　　2、第二餐：上午餐，早餐後3小時就是再次進食的時間了。這一餐只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，本餐的蛋白質建議選擇雞胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以攝入碳水化合物和纖維素。

　　3、第三餐：午餐，午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物、蔬菜。蛋白質食物如：牛肉、鮭魚之類是增肌的上好選擇。它們不僅提供高蛋白外，還能提供額外的熱量。而魚類所含脂肪均為健康脂肪。至於碳水化合物，可以選擇土豆、米飯或麵食等等。

　　4、第四餐：下午餐，這一餐的主要目的是保證血液中的氨基酸流。本餐應在健身前至少一小時攝入。在增肌階段，可以選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。