1、首先第一個動作：雙腳稍分稍比肩寬，雙手叉腰，左右雙腿相互交替，向後弓步重複迴圈。
2、接下來第二個動作：雙腳稍寬於肩，雙手叉腰，身體紫檀挺直，平視前方，附身向下半蹲，向後側方踢腿。
3、最後一個動作：雙手向前伸直，下蹲，停頓三次，夾臀，恢復站立姿勢，重複多次動作。
4、做完腿部訓練之後，一定要注意後期的拉伸放鬆與休息，只有針對於不同肌肉群，給予不同的拉伸，才可以讓我們肌肉線條變得更修長，比例會變得更好看更完美。
1、首先第一個動作：雙腳稍分稍比肩寬，雙手叉腰，左右雙腿相互交替，向後弓步重複迴圈。
2、接下來第二個動作：雙腳稍寬於肩，雙手叉腰，身體紫檀挺直，平視前方，附身向下半蹲，向後側方踢腿。
3、最後一個動作：雙手向前伸直，下蹲，停頓三次，夾臀，恢復站立姿勢，重複多次動作。
4、做完腿部訓練之後，一定要注意後期的拉伸放鬆與休息，只有針對於不同肌肉群，給予不同的拉伸，才可以讓我們肌肉線條變得更修長，比例會變得更好看更完美。
1、壓腿扭頭
躺臥在床上，兩腿往前伸展，右腿屈膝跨於左腿的左側，左腳落於床上，同時用左手扶著右膝以固定，右臂往右側伸展開來。然後左手微微施力，將右膝往下壓，同時頭部往右轉向，視線望向右側，刺激與拉伸右側大腿的肌肉，左右互換施壓數次。
2、椅子瘦腿
上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做 些運動減肥，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
3、俯臥擺腿
俯臥在床上，兩臂屈肘，用手肘撐著床，手掌託著下巴，腰以上的部位隨之離開床，雙腿併攏屈膝，小腿抬起並放鬆，與大腿成90度直角，骨盆放平，令前腹、骨盆、大腿均與床相貼。然後左右小腿交替地往上身的方向擺動，腳跟敲打臀部，擺動的時候，大腿肌肉拉伸起來，膝蓋也隨之離地，注意腳跟敲打臀部後，小腿往後擺回原處，儘量保持小腿與大腿之間的夾角不大於90度。
1、鍛鍊大腿內側的肌肉主要是透過大腿以及髖關節位置內收動作的鍛鍊，比如在站立位、坐位以及臥床位的時候，都可以在兩腿之間放置軟枕或者棉墊，然後進行大腿內收的動作，這樣大腿內側的肌肉會持續收縮鍛鍊，才能夠鍛鍊內側的肌肉，讓肌肉組織變得更加飽滿、力量更大。
2、在鍛鍊的時候需要循序漸進，逐漸的增加，不可冒進，因為一旦冒進之後容易出現肌肉組織的拉傷，影響鍛鍊的效果，並且在鍛鍊之前一定要進行適當的熱敷以及熱身，避免肌肉組織緊張導致拉傷。