如何力量素質訓練

　　方法如下：

　　1、負重抗阻力練習：這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重複次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重複次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

　　2、對抗性練習：這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及裝置，也容易引起練習者的興趣。

　　3、克服彈性物體阻力的練習：這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

　　4、利用外部環境阻力的練習：如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

　　一、最大力量：肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值。

　　其主要影響最大力量的因素有：

　　1、肌肉白肌纖維的數量；

　　2、肌肉生理橫斷面積的大小；

　　3、肌肉克服阻力進肌纖維的初長度；

　　4、神經系統的調節機能。

　　二、快速力量：在最短時間內發揮肌肉力量的能力。

　　由於速度力量是速度素質和力量素質有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特徵，所以影響快速力量的主要因素有：

　　1、速度素質的發展；

　　2、力量素質的發展。

　　三、 耐力力量：機體肌肉持續性進行工作的能力。

　　主要靠有氧供給能力，其發展不僅依靠肌肉力量的發展，而且要靠血液迴圈、呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高，來滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

　　1、俯臥撐，鍛鍊胸大肌，兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。

　　2、支撐左右跳，俯身，雙手撐在長凳上，雙腿微屈併攏，腹部發力屈膝收腹從凳子一側跳到另一側，往返跳躍。

　　3、啞鈴深蹲，站立，雙腿分開與肩，雙手持啞鈴舉放在雙肩上，手肘微微向外。屈髖屈膝，臀部向後坐，下蹲到大腿與地面平行後起身，再利用下肢的的力量將身體推起還原。

　　4、站姿啞鈴推舉，鍛鍊三角肌，站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴置於兩肩處，集中三角肌前束力量，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，稍停後緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

　　5、槓鈴反向划船，鍛鍊背肌，把單槓架在較低的位置，雙手比肩略寬，握住槓鈴杆。將自己掛在槓鈴杆下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直，肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到槓鈴杆。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。