1、蔬菜和水果：這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等，這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維；
2、麵包和牛奶：其中的麵包選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便；
3、三明治和漢堡：這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次；
4、油條和豆漿：燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，能夠滿足一個上午的能量消耗。
1、蔬菜和水果：這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等，這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維；
2、麵包和牛奶：其中的麵包選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便；
3、三明治和漢堡：這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次；
4、油條和豆漿：燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，能夠滿足一個上午的能量消耗。
一週營養食譜
週一：早餐：牛肉粉，小麵包。蜂蜜水。午餐：黑木耳炒小白菜，燒魚塊，酸奶。二米飯（大米，玉米渣）晚餐：肉末豆腐，番茄蛋湯營養食譜，酸辣土豆絲。
週二：早餐：牛奶，煎雞蛋，麵包，香蕉。午餐：魚香肉絲，炒豆芽夏季營養食譜，酸奶。晚餐：涼拌金針菇，豆瓣鯽魚，青菜肉片湯。
週三：早餐：大蒜肉絲炒粉，豆漿，胬雞蛋。午餐：宮保雞丁，清炒四季豆。酸奶。晚餐：參元湯，芹菜炒香乾，香腸，主食加玉米饅頭一個。
週四：早餐：炒花飯，蜂蜜水，水果一個。午餐：番茄燒花菜，排骨燒鵪鶉蛋。晚餐：乾煸調子魚，燒茄子，蒸雞蛋。
週五：早餐：包子，米酒煮雞蛋。午餐：酸辣藕丁，紅燒雞塊。水果一個。晚餐：筒子骨煨海帶，榨菜肉絲，炒青菜。
週六：早餐：三鮮年糕，煎雞蛋。午餐，白灼基圍蝦，炒青菜，麻辣豆腐，青椒肉絲。晚餐：回鍋牛肉，三鮮湯，炒青菜。
合理飲食搭配一日三餐食譜有以下幾種。
1、早餐有牛奶250毫升、麵包200克、煮雞蛋50克。午餐有米飯200克、蘑菇炒肉片、炒青菜。晚餐有饅頭、百合蝦、牛肉菜湯。加餐為時令水果。
2、早餐有小米粥100克、牛奶250毫升、荷包蛋。午餐有米飯150克、魚香三絲、香菇炒青菜、熗花菜。晚餐有金銀卷、清蒸鮮魚、蒜茸茼蒿、青菜蝦米湯。 加餐為時令水果。
3、早餐有粳米發糕150克、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐。 午餐有米飯150克、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉絲湯。晚餐有黑米粥、饅頭、炒豬肝、芸豆燉土豆。加餐為時令水果。