如何練習腿的力量

　　1、史密斯深蹲，起槓，雙腳開啟，比肩略寬1.2倍，腳尖輕微外八。

　　2、腳踝在槓鈴杆的正下方，背部要挺直，起槓，雙手開啟，挺胸肩胛後縮。

　　3、膝蓋微曲，曲髖同時進行，膝蓋沿的腳尖第二腳趾方向下蹲，蹲到臀部與膝蓋的高度。

　　4、整隻腳發力，蹬地，站起來吐氣，吸氣向下，吐氣向上，向下3秒，向上2秒，停頓。

　　5、弓箭步，骨盆擺正，核心收緊，身體正中立位，在你的身體微微的一個側傾。

　　6、膝蓋沿的腳尖向下蹲的時候，你的膝蓋會穩定了很多。

　　7、向下的時候蹲到臀部與膝蓋的高度站起來的，站起來的時候，膝蓋要穩定，不要超過腳尖，吐氣向上。

　　1、跑步（衝100米，習慣後慢慢增加到400米，不用太快，主要訓練的是肺活量）

　　2、俯臥撐（堅持做3組，30秒一組，數量分別是20，15，10個，每天早上，中午，吃完飯後，睡覺前4次；可根據個人體能慢慢增加數量，注意要有節制）

　　3、練腰力（分為正常的仰臥起坐和反做仰臥起坐，分別鍛鍊腹肌和腰力;練習方法同上，1天4 次，各3組，根據個人體能調整）

　　4、倒立( a 開始可以靠牆倒立，要求腿要伸直，併攏; b 後期可以用習慣的那隻腿的後腳跟輕微發力墊牆，使身體在靠牆和離牆間不斷轉變，為之後的離牆練習做準備;c 有條件的可選擇舞室的木地板或者泡沫地板，沒有條件的可以找地面比較柔軟的操場或者草坪進行離牆練習，注意腿向上鉤的力度要適中，並且逐漸克服心理障礙。)

　　勤於練習最重要。

　　想要鞭腿有力有殺傷性，先鍛鍊好腿部肌肉，要有力、速度和爆發力，只有3者結合的好，才會有想要的效果。鍛鍊腿部肌肉無疑是跑，跳，蹲。特別提醒：在練力量時，負重訓練效果明顯，但是要注意休息。當力量到位時，依然發現鞭腿的力量不到位，那就肯定是你的動作不夠完整，在出腳時，應向45度外擺然後轉胯轉腰瞬間把胯送出，一步到位，才能發揮出最大的力量。