如何跳三級立定跳遠

　　1、第一跳的練習。雙腳同時半蹲後起跳，單腳落地支撐，身體保持平衡。主要解決上體保持直立或稍前傾，同時增加第一跳的有效遠度。

　　2、第二跳跨步跳練習。起跳腿用力蹬地，擺動腿向上擺動至大腿與地面平行或高，上體稍前傾，兩臂同時由上成弧形向下，向後側方擺動，擺動腿迅速而積地“刨地式”落地，準備第三跳。

　　3、第一跳和第二跳結合練習。雙腿蹬地起跳後跳過一定障礙物再跨步跳落上高墊。主要解決第一跳主動著地和第二跳擺動腿的高抬上擺，以及上下肢的協呼叫力。

　　4、第三跳練習。是在第一二跳

　　分米是分制長度單位。十釐米等於一分米，十分米等於一米。

　　米和分米是長度的公制單位之一，1分米相當於1米的十分之一。

　　立定跳遠從立定姿勢開始的跳遠。比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論。在田徑訓練中經常採用，立定跳遠是《國家學生體育健康標準》的測試專案之一，是體育考試、中考的必測專案或選測專案。

　　墊步跳即為跳遠者真正起跳之前雙腳離地，這屬於立定跳遠的常見違規動作。

　　墊步跳在真正起跳之前雙腳已經離地，相當於起到了一個助跳的作用，與立定跳遠的初衷是相背離的，因此在立定跳遠規則裡面是嚴格禁止的。

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。其次要注意協呼叫力的能力，尤其是指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力。