鍛鍊腕部肌肉的方法如下：
1、坐在靠近桌子的椅子上，將前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將0.5千克重物放在手上，透過屈腕和伸腕動作慢慢放下和抬起手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。
2、坐臥位或站位，手指握拳或放鬆，上下活動手腕，配合手腕內外旋轉運動。以雙手腕向外翻轉為第一小節拍，以雙手腕向內翻轉為第二小節拍，再以雙手腕向外翻轉為第三小節拍，以雙手腕向內翻轉為第四小節拍，重複4次4個小拍。
3、身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運動。切記不要動作太快，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊腕部的最佳效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
1、提重物。
做提重運動，可提高握力，提重物是發展強大腕力的基礎。
2、指臥撐。
十個指頭著地做俯臥撐，可鍛鍊握力和腕力。堅持的時間越長效果越顯著。
3、單槓懸垂。
鍛鍊時間越久握力增大越顯著。
4、卷千斤腕。
可提高握力，且可以增強手持握耐力，鍛鍊過程消耗大，須持之以恆。每次鍛鍊結束應對前臂進行徹底放鬆練習。根據鍛鍊進度可將繩子所繫的重物依次加重，以提高強度。
5、雙手側握舉體。
雙手緊握垂直於地的槓子，將身體舉起至與地面平行。時間越長鍛鍊強度越大，可鍛鍊腕部爆發力。
1、雙腳提踵法。鍛鍊時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳後跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘後，緩慢放下。每天重複10-15次。
2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛鍊。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。
3、臺階提踵法。隨著鍛鍊時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是臺階提踵法。臺階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在臺階上，後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。
4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。
5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重複上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。
6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反覆伸展和回收鍛鍊。注意身體的控制和放鬆。
7、腳踝內收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，採用雙腳交叉的姿勢；發力鍛鍊的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力；注意鍛鍊過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。