快速練出天鵝肩的方法

　　1、飯後靠牆站輕鬆瘦

　　夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都儘量貼緊牆面。每天吃完午飯、晚飯後的半小時，至少堅持站15分鐘，一週就能見到效果，據說不僅瘦腰腹，而且腿、脖子、臉部也能變瘦。改善斜方肌過於發達的狀況，需要的是適時放鬆脖子，以及做一些拉伸頸部的動作，緩解斜方肌緊張。道理很簡單，減少使用那塊肌肉，肌肉自然會變小啦。

　　2、拉伸脖子，放鬆斜方肌，預防頸椎病

　　（1）右手扶住後腦勺，向右按壓，拉伸左側斜方肌，之後換反方向。各拉伸30秒。

　　（2）前後點頭，拉伸脖子前側與後側肌肉，放鬆肩背的肌肉，拉伸30秒。

　　1、環肩繞式

　　上身挺直，雙手自然放置，兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸控肩膀；肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊；雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度儘可能大；雙手移至頸椎後側，雙手肘關節儘量後張。在此過程中頸部要保持挺拔狀態。

　　2、肩關節放鬆2式

　　上身挺直，雙手自然放置，右臂水平划向左側，掌心向下，注意上身保持挺直；右臂向左伸展，右手置於左肩，左手托住右肘儘量向左後方移動，隨後換另一側重複上述動作。手扶肘部，移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。

　　1、慢跑半個小時，使身體全部動起來，能量激發出來，還能減少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低體脂率，肌肉更明顯，線條很快就會出來。

　　2、引體向上做3組，每組20個，可以用不同的方法，普通引體向上配合抬腿，在杆上進行轉體運動，主要練手臂力量肌肉和腰腹力量。

　　3、跳繩200個，休息一下，再跳100個，燃脂 高效率，打造完美身材，瘦臀瘦全身，增強彈跳力。

　　4、俯臥撐50個，分兩組做，然後休息一下，也可以做卷腹50，腹肌就會很快成型，主要訓練到肱二頭肌肱三頭肌，麒麟臂突顯。