怎樣合理膳食

　　1、食物多樣，穀類為主，粗細搭配，穀類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素，人們應保持每天適量的穀類食物攝入，另外注意粗細搭配，經常吃粗糧、雜糧和全穀類食物。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯類，蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，水分多，能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患多種慢性疾病風險有重要作用。

　　3、每天吃奶類、大豆或其製品，奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素。

　　4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

　　5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食，脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一；鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關。因此建議大家養成清淡少鹽的膳食習慣，不要攝入過多動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

　　6、食不過量，天天運動，保持健康體重，由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，進食量卻相對增加，導致我國居民超重和肥胖的發生率正逐年增長，這是許多慢性疾病發病率增加的主要原因之一。應保持進食量和運動量的平衡，不要每頓飯都吃到十成飽，且養成天天運動的習慣。

　　7、三餐分配要合理，零食要適當，合理安排一日三餐，進餐定時定量。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整，尤其注意晚餐要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但不宜食用過多。

　　8、每天足量飲水，合理選擇飲料，飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲料最好選擇白開水，某些添加了一定礦物質和維生素的飲料，適合熱天戶外活動和運動後飲用，多數飲料都含有一定量的糖，大量飲用會造成體內能量過剩。

　　1、飲食多樣化。在飲食方面要粗細搭配，魚、肉、蛋和豆製品以及蔬菜要合理搭配食用，堅持飲食多樣化，不偏食。

　　2、飲食因人而異。飲食要與人的生長髮育的不同階段和不同的生理狀況相適應，比如老年人的飲食要以少而精為主。

　　3、根據生活和勞動環境調節飲食。如在高溫環境下應該供給較多無機鹽，蛋白質等；在寒冷地區要適當供給脂肪、蛋白質和各種維生素。

　　4、控制糖類、鈉鹽和脂肪的攝取量。糖類、鈉鹽和脂肪攝入過高會引起誘發各種疾病。

　　5、養成吃早餐的習慣。吃早餐能增強一整天的記憶力。

　　6、注意水的補充。每天需要2000到2500ml的水來維持人體水分充足。

　　7、膳食制度合理。飲食要一日三餐，定時定量，能量分配比例合適。

　　8、合理的烹調加工。儘量減少營養成分的丟失，充分考慮營養和食品衛生健康。

　　方法及注意事項：

　　1、一日膳食中各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物;非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素；

　　2、各種營養素必須滿足生長髮育的需要，不能過多，也不能過少；

　　3、營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2、5︰4；

　　4、食物應容易消化吸收。 合理營養要求三大營養素供熱佔總熱能的百分比為蛋白質百分之十到百分之十五，脂肪百分之二十到三十，糖類百分之六十到七十。