怎麼正確的做屈膝卷腹

　　怎麼正確的做屈膝卷腹？如果你也有這樣的疑問的話，請看下面的經驗吧！

　　首先，仰臥在地上，膝蓋彎曲。

　　再將雙手放在後腦勺。

　　然後抬起肩胛骨，並保持腹部收緊。

　　最後重複這個動作，一組做15個即可。

　　1、基本式屈膝仰臥起，平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩衝力，不要太大。

　　2、屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點，雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。

　　3、你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛鍊效果。

　　4、往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛鍊了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛鍊效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛鍊中一直向上看著天花板。

　　1、平躺在地板或瑜伽墊上。不可躺在柔軟的床上。膝關節彎曲，雙腿併攏，腳平放在地面上。背部貼在地面上，放鬆頸部肌肉。雙手交叉放在胸前，或放在兩側太陽穴處，手肘張開，不要和頭有直接接觸。

　　2、慢慢向上彎曲軀幹，讓身體呈蜷縮狀態，但是要注意，下背部始終要緊貼地面，不要使整個身體直立起來，這個過程動作儘量要慢，不要依賴慣性。

　　3、到達彎曲的最高處，稍作停留，給腹部一個力，感受肌肉收縮，然後放鬆，身體慢慢下落，最終回到初始位置。這個過程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依賴慣性借力。

　　4、注意配合呼吸的節奏，可以提升鍛鍊的效果，起身擠壓腹部和胸腔時呼氣，要儘量把肺部空氣都撥出，下落時吸氣，直到躺平即可。