1、負重深蹲。槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
2、此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
坐姿伸小腿
3、坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
4、俯臥屈小腿。俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
1、乒乓樂。
知天命年樂乒乓，不爭獎牌為健康。愚妻笑問老何苦，身強不勞熬藥湯。
2、乒乓情。
球技詩才都不高，健身交友修情操。待到暇逸歸鄉去，信步閒庭樂逍遙。
3、乒乓緣。
一局終了結乒緣，男女老少笑開顏。競技場上自取樂，留好友情記百年。
1、快收前臂。拉球必須收前臂，無論是業餘的弧圈高手，或者是專業隊的學生，都強調拉球要在觸球時快收前臂。初練時，建議先把觸球前的速度放慢，先把球掛起來，感覺球停在球拍上久一點，拍子跟球一起走一段距離的感覺，然後再慢慢的加上快收前臂的動作。要注意收前臂的時機越晚越好，力量越能集中。球要轉靠前臂，球要衝靠腰腿 如果小臂用的不好，怎麼練拉球都不可能練的好的，小臂絕對是基礎中的基礎。
2、摩擦旋轉的掌握。無論要拉的多衝多爆，一定要保有強烈的上旋。
3、發力方向的掌握。每次球拉的太軟，可以往前多些。每次球拉下網或者不夠轉，往上摩擦多些。
4、上肢的放鬆。蹬腿用腰與否的問題對於上肢的放鬆影響很大。腿腰發力沒用上，想怎麼放鬆上肢都是空想。
5、還原與引拍。引拍沒到位，身體力量用不上，上肢非僵起來不可，這樣怎麼可能練好弧圈呢? 所以揮拍擊球結束，手不要停在空中做造型，重心也不要停在左腳不動，從揮拍擊球，收拍還原要一氣喝成，不只是手要還原，重心更要還原，把重心回到兩腿之間(可以在還原過程加個墊步，兩腳稍為騰空再一起落下)。
6、引拍高低。很多人引拍都過低了，重心也下座，怎麼拉都爆不起來。
7、用右腳找球。右腳踩下去的時候全身要放鬆膝蓋要彎要稍微沉那麼一下，要有那種重量下沉到小腿與腳掌的感覺，腳掌要踩實，就像是腳掌有爪一樣紮實的抓住地面，不能踩的含糊。
8、用左腳打球用左腳還原。手要等左腳踩下去的同時才能有擊球動作，要主動踩而不是球打出去了才被動的踩，確的節奏是引拍慢還原快，也就是重心停在左腳的時間要比右腳短些。
9、練習方法。引拍動作完成之後，手都不要有動作，腳往左前方跨一小步(不是正前方，基本站位：左腳在前右腳稍後)。
10、用腰引拍，身前擊球。只有用腰引拍，避免手肘後拉，才能做到所謂的身前擊球，而不是身側擊球，擊球點往前，才有足夠的發力空間，這樣球質才會高，也不會被球頂住發不了力。