1、首先就是在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛鍊腹部的肌肉，同時也能夠鍛鍊到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好，不過必須保持姿勢標準。
2、再就是跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛鍊到腹肌，最好是隔天鍛鍊一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。
3、其次就是跑步前可以快速的泡幾分鐘，再就慢跑幾分鐘，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
1、首先就是在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛鍊腹部的肌肉，同時也能夠鍛鍊到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好，不過必須保持姿勢標準。
2、再就是跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛鍊到腹肌，最好是隔天鍛鍊一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。
3、其次就是跑步前可以快速的泡幾分鐘，再就慢跑幾分鐘，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
運用健身器械和槓鈴鍛鍊。
１、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫２１響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是１８０度，你可以分三步進行，第一步下方９０度做７下，第二步上方９０度做７下，第三步，１８０度做７下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
２、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。
３、在雙槓上做臂屈伸。
４、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做９０度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎９０度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體，力量就會增強。
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉。
1、選擇好自己的利器、冬夏兩季，一雙舒適的跑步鞋、一套舒適的運動服，這個一定要滿足。俗話說：好的開始，等於成功的一半。
2、跑前熱身運動、活動下膝關節、踝關節、壓壓腿等。還有，適當喝點溫開水。
3、晨跑環境如何、我們的晨跑環境大多數都是在室外，所以室外環境對我們晨跑影響還是很大的。建議：空氣汙濁、大霧天氣、大雨天氣、閃電雷鳴等環境下，都不建議室外晨跑。還有，儘量避免車多環境，做到安全第一。
4、晨跑時間不宜過長、最好控制在30-50分鐘內。時間短了，達不到運動效果；時間長了，容易產生疲勞。