減脂增肌做法竅門

　　1、首先準備好原材料。

　　2、雞胸肉：提前一晚上刀背拍松，加黑胡椒碎.羅勒葉，少量鹽跟蜂蜜放入保鮮盒醃製一晚 牛肉：刀背拍散黑胡椒碎跟鹽醃製一晚上 龍利魚：少量鹽跟黑胡椒碎醃製一晚上（不用拍，魚肉很嫩） 鷹嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟紅腰豆一起泡一晚上。

　　3、第二天就可以製作便當啦，黑米紅腰豆電飯鍋煮熟，鷹嘴豆糙米玉米碎煮熟，如果只有一口電飯鍋，深色跟淺色的米分在電飯鍋兩角哦，可能會有點影響美觀，淺色會被染色。

　　4、西蘭花掰小朵焯水五成熟，然後熱鍋加油，煸香蒜末清炒三分鐘加鹽調味即可。

　　5、最後就是按自己的創意裝入便當盒啦，裝上雜糧米飯，放入小番茄，西蘭花撒上幾顆杏仁，肉類擺在米飯上，超級簡單低熱量的便當，讓你吃飽吃好，營養充足還不會長肉哦，告別食堂的重油鹽快餐吧，自己動手帶便當，讓你在這個夏天瘦下來，美起來。

　　1、做力量訓練：肌肉增長的原理是損傷修復，這個需要做力量訓練來達到，就是所說的舉鐵，你會感到痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它修復，肌肉會慢慢的成長。所以開始做跑步之類的有氧，並不能讓你的肌肉損傷修復的效果，所以不能達到在減脂的時候增肌的效果。而且跑步等有氧運動或許一定程度的燃燒脂肪，但是同時伴隨的是肌肉的流失，這就和你想要增肌相違背，效果只能說是適得其反。

　　2、飲食：雖然說導致肥胖的罪魁禍首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物一定要注意，吃的油類，豬油，魚油，奶油中，植物類，黃豆，核桃中，堅果類食物中脂肪含量非常高，所以要少吃這類食物。用小米，薯類，胡蘿蔔等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的攝入非常容易，你做的運動都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子這類的食物是可以多吃的。

　　3、生活習慣：不要久坐，久坐是非常容易導致你腹部積累脂肪的原因，因為熱量最容易轉化為脂肪積累在腹部，所以不要沒事就坐著玩手機，或是躺在那裡。多喝水，喝水利腸胃，會讓你的新陳代謝有所提高，而且會讓你減少疾病的發生，例如腎結石。少熬夜，熬夜會增加你身體器官的負擔，最主要的是肝，因為夜裡是肝的排毒時間，肝也要休息，如果你經常熬夜，那麼肝就沒有休息時間，那對身體的危害可想而知。

　　1、減脂和增肌是可以同時進行的。不過對於肥胖的人群來說，建議在體脂達到正常水平之後再進行增肌。

　　2、比較常見的減脂方式有慢跑、游泳等有氧運動，同時需要注意在減脂期間還要控制飲食總量的攝入，儘量吃低脂肪、低熱量的食物，例如新鮮蔬菜、水果以及粗纖維的食物，而進行增肌運動的時候，想要達到更好的增肌效果，就要注意增加蛋白質的攝入。