瑜伽拉伸運動怎麼做

　　1.站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。

　　2、雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身後十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。

　　3、金字塔：兩腿前後左右開啟一條腿的長短，兩手撐地，手指尖朝後，胸腔找膝關節，維持1分鐘，換側。

　　4、單腿站立屈式：從站起屈式剛開始，左腿往上拉高，彎折膝關節，右手向後抓右腿，維持30秒，換側，蹲下拉申大腿後側。

　　5、側弓步蹲：站起，下蹲，彎折右膝蓋，腳踩地，膝關節開啟，左腳往左邊挺直，腳回勾，雙手合十，右後臂抵著右膝蓋，維持30秒，換側。

　　進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動一般在5-10分鐘左右。

　　對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，分多次進行，每次大約拉20分鐘左右，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

　　初學者應該拉伸每個肌群2-3次，要是從事激烈運動的人，就必須伸展每個肌群3-5次。

　　1、人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　2、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　3、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　4、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。