怎麼正確做彎腰拉伸運動

　　1、撐物擺腿控腿。這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌， 在家的話雙手撐在床沿，不必用力過大，有個重心支撐就可以了，身體與腿呈九十度角。一腿支撐，另一腿向側面和後面擺起，然後控制一段時間再放下。注意踢的時候不要彎膝蓋，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大。

　　2、抱臂體轉運動。先以向左轉體為例，右臂水平伸直指向左方，左臂從右臂下方繞上來曲臂夾住右臂，肘部向正下方，保持與地面垂直。注意夾緊，然後右腳略微踮起腳後跟離地，上肢帶動腰部向左轉動。注意雙腿原地不動，在體轉的過程中右臂始終平行地面，不要抬高或下垂 。然後收回，換邊。

　　3、彎腰抱腿。雙腿豎直併攏，向下彎腰，然後雙手環抱雙腿，收下頜面部儘量靠近腿部。彎腰的過程中雙腿併攏不要打彎。抱一會兒就會覺得很腰部和腿後面很困，這個就是肌腱拉伸了。 當然也可以採取手摸地面的方式，這個強度就低一些，要根據自身情況適度鍛鍊。

　　4、單腿站立雙手向上和十。源於瑜伽的動作，右腿站立為例，右腿為支撐腳，左腿曲起輕輕踩在右腿內膝處，注意胯要開啟，腿內側正對前方形成一個平面。雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十。手臂伸得越直越好，這個動作主要拉伸背部腰部，對形體也很有好處。

　　5、叉腿摸腳。拉伸全身肌肉，對肩部，腰部兩側還有腿部的拉伸效果最大。雙腳開啟大於肩寬，當然開啟的幅度越大拉伸效果也越明顯。然後彎腰，左手去摸你的右腳面，右手向同側水平開啟，與身體在一個平面上，肘部打直不要彎曲；反之亦然。做過幾組後會覺得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。

　　1、瑜伽，是媽媽們不錯的選擇，做瑜伽對身體的協調性和柔韌性都很有幫助。

　　2、慢跑，多散步，全身鍛鍊。也對減肚子很有幫助。

　　3、有呼啦圈，是直接減肚子瘦腰的一種運動。不宜選過重的呼啦圈，要勻速緩慢的轉動，時間的長短把握住。

　　4、堅持做仰臥起坐，能減肚子，還能長屁股。

　　1、屈髖肌群拉伸 單膝跪位，牽伸側手扶頸後，上身向斜後方進行拉伸，感受肌肉牽伸的感覺，注意收緊腹部，骨盆略微後傾。

　　2、大腿前群拉伸 牽伸側膝關節著地，腿呈箭步蹲姿勢，手握腳踝，向上提拉小腿，注意腹部收緊，上身挺直，感受髖關節處與大腿前側肌肉的拉伸感。 平衡力不好的媽媽們，可以手扶椅子等物品，避免身體的搖晃。

　　3、腰骶部肌肉拉伸 平躺在墊上，雙手抱膕窩處，將雙腿往斜上方拉，可以做微微的顫動，注意上身緊貼床墊，感受腰骶部肌肉的牽伸感。

　　4、嬰兒式全脊柱拉伸 跪位，兩腿保持併攏，上身緩慢下趴，使全脊柱盡力伸展開 注意拉伸時，臀部緊貼腳跟，感受腰背部肌肉的牽伸感。

　　5、所有的拉伸動作都要緩慢進行，最好的拉伸前做一些簡單的熱身，避免因為肌肉僵硬產生運動損傷。 每個動作保持10s，連續10次拉伸。