硬拉怎樣做才能臀部發力

　　1、用山羊挺身做硬拉熱身

　　任何正式訓練，熱身動作都非常重要，並不僅僅是潤滑關節、適應運動這麼簡單。

　　還有一個好處就是，幫助你體會目標肌肉的發力，讓動作接融程度更高。

　　平時鍛鍊很少的人，本身就不容易體會肌肉發力，面對複合動作更是如此。

　　所以在開始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立動作進行熱身，提前體會臀部發力。

　　2、從半程硬拉開始

　　多數女孩子可以直接練全程硬拉，但是對於男生的話，我覺得還是從半程硬拉開始練比較好。

　　因為男生的柔韌性，尤其是髖關節的活動範圍不是很大。

　　如果說直接從全程硬拉開始的話，那麼你可能會出現屁股眨眼、龜背這些情況。

　　3、大腿根部綁彈力圈

　　用彈力帶綁在腿上玩，忽然感覺走路整個臀部都在上躥下跳在發力。

　　可以有意識的將彈力圈應用在了硬拉、深蹲這些下肢訓練當中。

　　投籃是整個身體協調的結果，每個方面的發力和協調都很重要。

　　一、標準投籃

　　1、雙腳原地開立，右腳稍前，身體重心落在兩腳中間。

　　2、右手投籃為例，左手以護球為主；右手託球，為主要發力，持球於右眼上方。

　　3、兩膝微屈，上體放鬆並稍後傾，目視描籃點。投籃時下肢蹬伸，同時依勢伸腰展腹，太肘上伸前臂，手腕前屈帶動手指彈撥球，最後透過食指、中指柔和用力將球投出，球離手後右臂自然跟進動作。

　　二、關於臂部發力

　　1、目標手型是出手後，右臂是直的，手腕垂直下倒。

　　2、抬動大臂向上前方推，小臂順著自然抬、手臂向上舉過頭頂，再抖腕，腕適當發力，調整方向。

　　以腕發力為主，臂只是順著上舉。

　　3、要注意手臂跟球、右眼是直的，在一條線，肘不能外拐，這是關鍵點。

　　麥迪、喬丹都是樣板。

　　如果是跳投的話，身體協調性和出手時機很重要，希望多加練習，找到感覺，適合自己就是最好的，沒有唯一標準。

　　祝您好遠！

　　1、肩、髖、膝“三點一線”，提升時這三個點要成一條直線。

　　2、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

　　3、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

　　4、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

　　5、臀橋動作中，需要盆底肌肉收緊，對於肌力太差的，可能無法完成動作，建議先做盆底肌鍛鍊，代肌力得到提升後在進行臀橋鍛鍊。