練腰肩的動作

　　1、V字支撐轉體20次：

　　坐姿，上半身後傾，雙腿屈膝，雙腳著地；

　　臀部與雙腳支撐身體，收緊腹部；

　　雙手置於胸前，轉動雙肩來帶動手臂的移動。

　　2、俯臥挺身20次：

　　俯臥，雙腳併攏，雙手向前伸；

　　儘可能低抬高胸部和雙腳，雙膝不要彎曲。

　　3、動態支撐20次：

　　雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度；

　　雙腳分開可以降低難度；

　　手與小臂依次著地。

　　4、俯身啞鈴飛鳥15次：

　　站立，雙腳比肩略寬，背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；

　　屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘；

　　雙臂向身體後方伸展開啟，動作頂部略作停頓；

　　下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落。

　　5、跪姿對角伸展20次：

　　俯臥，左手和右膝著地，右手和左膝收於胸前；

　　同時向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，不要塌腰；

　　略作停頓後回到起始狀態，換邊；

　　收緊腹部保持身體穩定。

　　6、支撐平移20次：

　　俯撐，雙腳併攏，左手和右腳同時向一側平移（次數可根據場地來定）；

　　一側平移結束後做另一側的平移；雙手雙腳交替進行；

　　身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊；

　　動作越快越流暢越好。

　　7、俯臥對角伸展20次：

　　俯臥，雙腳併攏，雙手向前伸；

　　保持身體穩定，同時抬起對側的手、腳至最高點稍作停留後還原換另一對手與腳；

　　交替進行，保持均勻呼吸。

　　8、俯身轉體20次：

　　俯身站立，彎腰，保持背部挺直，雙膝稍微彎曲；

　　雙臂抱一個小物體起到固定的作用；

　　從一側扭轉到另一側；

　　保持臀部穩定和麵部看地板。

　　9、啞鈴直腿硬拉15次：

　　雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉；

　　雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體；

　　保持背部和膝關節挺直，啞鈴下放至腳踝附近；

　　收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。

　　10、貓式伸展40秒

　　俯撐，雙手雙膝著地；

　　拱起上背部，低頭；

　　胸部下沉到最低，仰頭；

　　全身放鬆。

　　11、每個動作間休息30秒，每次做兩組，每週做3.4次，動作過程中適當把動作放慢並感受肌肉的發力，有助於效果最大化。

　　1、駱駝式：

　　伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後；吸氣，雙手放在兩側髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鐘後慢慢還原。

　　2、風吹樹式：

　　伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側；十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕；上身軀幹側傾向右側，保持6秒鐘；換另一側重複，每邊至少12次。

　　3、腰轉動式：

　　使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺；十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕；呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角；雙眼注視雙手，將上身軀幹儘量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣；重複做4次；將上身軀幹收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

　　腰很硬練軟簡單動作就是站住後仰，來回來回這樣就會把你的腰練軟了。下腰又稱"下橋"，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。