練腿前熱身方法

　　1、跪姿屈髖

　　深蹲之前我們第一步首先要做到膝蓋、腳踝和髖關節的潤滑熱身。

　　跪姿屈髖這個動作，就可以同時進行髖、膝、踝三個關節的潤滑活動，同時還可以啟用我們的膕繩肌一側。我們可以刻意骨盆前傾進行動作，這樣可以讓屈髖幅度更大，同時增加膕繩肌拉伸程度。還可以在起身後，夾緊臀部，可以提前感受臀部啟動。

　　2、弓步蹲轉體

　　要想提高深蹲穩定性，以及深蹲表現，那麼就要強化我們的平衡性和協調性。

　　在強化平衡性和協調性方面，單腿深蹲無疑是個很好的動作。

　　3、頸前深蹲

　　它也可以當成熱身動作來應用。

　　具有提前募集腰背力量的作用，可以讓你在正式深蹲時，上肢更加穩定，避免弓腰塌腰。

　　這個動作還能提高核心力量，進而提高深蹲表現。

　　1、做仰臥起坐不算劇烈運動，不用特別的熱身。

　　2、剛剛開始做做仰臥起坐的時候分組進行鍛鍊，不要一次性去挑戰一個極限，畢竟才剛剛開始嘗試，不要想一口吃個胖子。

　　3、10個1組做，做2組。如果可以再加組數，或者每組的次數。同事做仰臥起坐時注意調整呼吸節奏。

　　1、跑步法

　　跑步是人類最基本的運動專案之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

　　跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

　　2、跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。

　　（1）原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

　　（2）蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

　　3、負重法

　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

　　（1）深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

　　（2）騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。