1、交替弓步跳。完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。要點：身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。身體儘可能地向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。全程收緊核心，保持平衡。
2、脈衝深蹲。完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。要點：軀幹直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側，著重刺激臀部和大腿內側，蹲至大腿略高於水平面。臀部繼續下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣。然後臀部發力使大腿略高於水平面，同時呼氣。完成25-30次站起後再用力收縮臀部10秒。
3、俯身後抬腿。完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。要點：腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位於肩部正下方。抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其儘量抬高，慢起慢落。落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次抬起。
1、深蹲。眾所周知，深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，也是最需要肺活量和強健的心臟的動作腰背挺直，髖關節低於膝關節，膝關節不能超過腳尖。 注意：不正確的深蹲會導致膝關節受損。
2、腿舉。腿舉是一門比較古老的運動專案了，被稱為“極限力量的象徵”。能夠提高伸膝力量。
3、採取坐姿或臥姿，透過伸膝發力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關節，膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。
4、腿彎舉。也叫腿彎曲，主要鍛鍊腿部後方的肌肉群，針對大腿，但也能鍛鍊到臀部。臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
5、箭步蹲。這個動作十分適合於在家鍛鍊的人士。箭步蹲可以很好的鍛鍊到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有槓鈴可以用作負重。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，兩腿的膝關節都呈現90度後恢復弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。
6、螃蟹步。這個動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛鍊你的肱四，幫助腿部發力。雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動後儘量向一邊邁開一步，然後另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走後再走回為一組。
7、槓鈴深蹲。這個動作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個動作，因為有很多細節需要注意。這個動作也是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
1、半蹲跳:雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向（不要內夾），儘量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背。接著利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。
2、硬拉搖擺:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體會同時向前傾。軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。
3、箭步蹲:箭步蹲不同於以上兩個動作是直立，弓箭步採用前後腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。
4、寬距深蹲:跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿內測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。
5、單腿臀橋:躺在瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。