肩部鍛鍊後如何拉伸

　　1、肩胛伸展：肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的的拉伸方法來放鬆肩部的肌肉，做這個動作時需要保持站立的狀態，雙腳伸開與髖部同寬，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉處於繃緊狀態。

　　2、雙臂外展拉伸：雙臂外展拉伸可以放鬆雙臂及肩部的肌肉，將雙手放在背後，雙手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢將手臂抬高，拉伸的過程中需要保持肩部向後繃緊，不能向前傾。

　　3、靠牆拉伸：靠牆拉伸也可以在鍛鍊後放松肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿勢15秒左右。

　　鍛鍊前後都需要進行拉伸運動。運動前拉伸，使得身體得到一定的鍛鍊預熱，避免肌肉拉傷，活動脛骨，在運動中肢體輕盈。拉伸時間取決於個人身體情況，一般為5到10分鐘。運動後拉伸，鍛練後拉伸，其作用為促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩，減輕其對肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，可促進肌肉緯度的增加，增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。

　　1、肩胛伸展：肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的的拉伸方法來放鬆肩部的肌肉，做這個動作時需要保持站立的狀態，雙腳伸開與髖部同寬，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉處於繃緊狀態。

　　2、雙臂外展拉伸：雙臂外展拉伸可以放鬆雙臂及肩部的肌肉，將雙手放在背後，雙手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢將手臂抬高，拉伸的過程中需要保持肩部向後繃緊，不可向前傾。

　　3、靠牆拉伸：靠牆拉伸也可以在鍛鍊後放松肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿勢15秒左右。