1、第一步的目的是減輕壓力併為下一次按摩做準備。 強度應適中，以打圈的方式按摩膝蓋部位，並塗上精油以減少摩擦。 從膝蓋到骨頭末端慢慢按摩。 重複幾次，直到您感到放鬆和溫暖。
2、接下來，進行揉捏按摩，將右手放在左腿下方以支撐左腿，用左手按摩膝蓋肌肉，然後在另一側繼續。 您可以用拳頭或手指施加壓力以緩解緊張和疼痛。
3、坐在椅子上，雙腳放在地板或枕頭上，用手指按摩外部肌肉，然後做圓周運動。 然後向下壓膝蓋以下的肌肉，最後壓在腿內側的肌肉。 重複按摩所有肌肉。
1、第一步的目的是減輕壓力併為下一次按摩做準備。 強度應適中，以打圈的方式按摩膝蓋部位，並塗上精油以減少摩擦。 從膝蓋到骨頭末端慢慢按摩。 重複幾次，直到您感到放鬆和溫暖。
2、接下來，進行揉捏按摩，將右手放在左腿下方以支撐左腿，用左手按摩膝蓋肌肉，然後在另一側繼續。 您可以用拳頭或手指施加壓力以緩解緊張和疼痛。
3、坐在椅子上，雙腳放在地板或枕頭上，用手指按摩外部肌肉，然後做圓周運動。 然後向下壓膝蓋以下的肌肉，最後壓在腿內側的肌肉。 重複按摩所有肌肉。
1、做仰臥起坐不算劇烈運動，不用特別的熱身。
2、剛剛開始做做仰臥起坐的時候分組進行鍛鍊，不要一次性去挑戰一個極限，畢竟才剛剛開始嘗試，不要想一口吃個胖子。
3、10個1組做，做2組。如果可以再加組數，或者每組的次數。同事做仰臥起坐時注意調整呼吸節奏。
1、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重複3遍。
2、動態風吹樹式：山式站立，兩手垂於兩側，兩腳分開略寬於肩膀，吸氣左手自體側抬起左手向上貼於左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續的做10遍，換另一側，同樣連續做10遍，在動作過程中身體在同一平面內，不要前傾。
3、動態騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向後跨一大步，膝關節、腳揹著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態的下壓10次，兩手繼續放在腳的兩側，收回左腿，右腿向後跨一大步，繼續做10次。
4、動態前後屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態的下壓3次，起身後，兩手扶住兩大腿後側向後彎腰1次，前3後1為一遍共做10遍。
5、動態上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟儘量踩地。伸直手臂，挺直背部，放鬆頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續的做10遍。
6、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。
7、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿併攏向後伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂著地，至於胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘，然後臀部做到小腿上做月亮式放鬆。