1、補液，在馬拉松前30分鐘左右進行補液，300-500ml即可，也能補充能量，延緩脫水症狀的發生。在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水，那樣做可能會加大岔氣或尿急的風險。
2、飲食補充，跑前1-2小時 馬拉松通常在上午進行，因此在馬拉松跑前的1-2小時，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪，如： 全麥意麵搭配乳酪和蔬；燕麥片搭配水果和堅果；希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥；花生醬以及三明治；麵包、煎蛋卷以及蔬菜。 跑步15-30分鐘前 由於馬拉松比賽持續時間長，因此這時可以再適當吃一些體積小的容易消化的碳水化合物零食來補充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，還可以補充能量棒或是能量膠用來補糖，可以有效提高耐力。
1、口袋：
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋，一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋，因為包裝可以隨意彎折，甚至能放入跑褲後側的鑰匙袋。建議儘量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋，以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒：如果將能量膠放在鑰匙口袋，請考慮將鑰匙放在其它位置，雖然能量膠的包裝在一般情況下不易破損，但如果持續對著鑰匙的尖銳部位，幾十公里下來還是有可能導致包裝破裂的。
2、別針扣腰帶：
在沒有多餘口袋可以利用時，用一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。具體方法如下：
（1）將能量膠塞入跑褲內側，位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
（2）將三分之二的能量膠包裝放在腰帶下方，並把包裝頂部開口反折於跑褲腰帶上（此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠）。
(3) 將安全別針穿過包裝頂部（沒有膠的包裝部位），並將別針固定在腰帶外側。收緊腰帶，你就可以放心開跑了。
3、握在手掌
能量膠包裝通常能夠一手掌握，握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息，可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式，例如：Nike職業越野跑運動員Alex Varner，習慣把4-5包能量膠擠出來，集中放入一個軟瓶中，再加入少許水降低粘度。跑步時只要把軟瓶臥在手中即可。
4、運動內衣
部分女跑者習慣只穿運動內衣跑步，這其實有一個額外的好處，就是為能量膠創造了一個存放空間。你可以將能量膠塞在胸衣兩側，或放一個在胸衣後方肩胛骨之間。
提醒：如果你的身體容易發燙，請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激，更重要的是，千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚子裡去。
5、各式裝備上
帽子：將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面，如果你戴的是有多餘空間的帽子，例如：棒球帽，甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套：這是在寒冷天氣下跑步的限定版方法，南方較少見。如果戴著臂套，可將1-2包能量膠塞在大臂或手腕附近；如果戴跑步手套，可以把能量膠放在手套裡，這樣做還能讓膠液溫暖利於食用。
頭燈：這是夜跑和越野跑者適用的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠，如果跑者從凌晨跑到太陽昇起，第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
6、緊身衣褲
運動衣常見的萊卡? （LYCRA）面料具備良好的伸縮性、吸溼排汗，因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。‘緊身’趨勢意味著有更多能量膠儲存空間，因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低，建議可把能量膠放在臀部外側、靠近下背部的外側。
7、運動水壺蓋
這個聰明的方法是從腳踏車選手那裡學來，如果你跑步時會攜帶運動水壺，那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並擰緊，補給時就能直接撕掉能量膠開口，一秒內瞬間補給。
1、水，在跑步過程中，補水是最為重要的環節跑步時的補水，應該要遵循小口喝、多次喝的原則；
2、功能飲料，運動飲料也已經成為各大馬拉松比賽的標準配備補給，運動飲料中含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，成分與人體體液相似，飲用後更能迅速被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質，使體液達到平衡狀態；
3、能量膠，能量膠本質上是一種糖的濃縮體，含有果糖、麥芽糖或葡萄糖等，易消化吸收，可以在短時間提供大量的能量；
4、能量棒，能量棒的營養全面，補給效果顯著；