運動呼吸訓練的方法

　　1、自由調節式呼吸法

　　在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式（以自身感覺舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、騎車時一般都採用此呼吸法。自由調節式呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用，而且還有調整運動狀態和協助完成訓練動作的重要成效。

　　2、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時採用這種呼吸方式。比如做頸後寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以採用。鍛鍊胸部時，為達到儘可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥，閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式（用力呼氣）。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕的練習時採用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時採用。

　　3、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後，呼吸一次，再連續做幾次動作後，再呼吸一次，以此迴圈。此方式適用於訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可採用。

　　1、舉重訓練，重量訓練可以說是最受歡迎的無氧運動形式，也是增加肌肉質量的最快方法。使用正確的形式是必要的，以正確地工作的目標肌肉群和避免受傷。以平穩流暢的動作舉起和放下重物，而不是快速的抽動和弓起背部。在被動或較輕鬆的練習階段吸氣，在力量建設和主動階段呼氣。

　　2、腿下蹲，腿下蹲鍛鍊四頭肌、腿筋和臀肌。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式，獲得靈活性和適當的伸展。一定要在觀察員的指導下或者在正確的指導下完成這些動作，在你的動作完成之前不要增加體重。

　　3、啞鈴/槓鈴壓力機，壓力機包括一個被動的階段，降低對你的重量和一個積極的階段推開它。這些運動鍛鍊你的胸、肩、背和三頭肌。

　　4、橫向下拉，這項運動需要滑輪和纜繩來鍛鍊你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。 無氧運動不需要增加肌肉量。你也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性，培養一個更強壯的核心。

　　5、引體向上，引體向上鍛鍊背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強。

　　6、俯臥撐，俯臥撐也有助於增強你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。

　　平靜呼吸：平靜呼吸可增加肺容量，保養肺氣。吸氣時要閉上嘴巴用鼻儘可能地吸氣，速度要，呼氣時口鼻同開，大口吐氣，速度要稍快，次數和力度應量力而行。

　　縮唇呼吸：練習縮唇呼吸有助於讓肺部氣體交換更充分，使呼吸道保持通暢，同時改善肺功能，快速吸滿一口氣，稍屏氣片刻再呼氣，呼氣時縮攏口唇呈吹哨樣，將肺內氣體輕輕吹出，每次呼氣持續4～6秒，然後用鼻子輕輕吸氣。

　　腹式呼吸：腹式呼吸可舒緩氣短、呼吸困難等症狀，吸氣時，腹部微微升起，心中默數1、2，呼氣時腹部微收，心中默數1、2、3、4。

　　全身呼吸：呼吸同時進行全身性動作可進一步改善肺功能和增強體力。共分9步：平靜呼吸；立位吸氣，前傾位呼氣；單舉上臂吸氣，雙手壓腹呼氣；平舉上肢吸氣，雙臂下垂呼氣；平伸上肢吸氣，雙手壓腹呼氣；抱頭吸氣，轉體呼氣；立位上肢上舉吸氣，蹲位呼氣；腹式縮唇呼吸；平靜呼吸。