胡蘿蔔：眾所周知，胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，而煮過之後的胡蘿蔔可以釋放更多胡蘿蔔素，發揮更大的抗氧化效果。
番茄：紅通通的番茄經過加熱之後，可以提升茄紅素的含量，而茄紅素能夠降低罹患前列腺癌的機率，對男性健康特別有益。不過，維克曼也提醒，番茄加熱之後其中的維生素C也會受到破壞，因此番茄可以一部份生吃、一部份煮熟後再吃，如此就可以獲得更均衡的營養。
菠菜：菠菜富含鐵質和鈣質，但是菠菜的纖維以及草酸鹽(oxalates)，都會使鐵質難以被人體吸收。事實上，人們從多數深綠色葉菜當中能夠攝取到的鐵質只有5%，而菠菜也不例外;因此食用菠菜時，可以將其稍微加熱，以增加鐵質的吸收率。但是要小心，千萬別煮過頭，不然其他營養素也會跟著流失。
蘆筍：大家熟知茶類和紅酒當中含有多酚，而蘆筍也富含這種物質，在經過加熱之後可以提升其中的多酚含量，達到更棒的抗氧化效果，同時降低罹患心臟疾病與癌症的機率。
蘑菇：含有大量維生素與礦物質的蘑菇，也是在加熱之後，營養素含量就會跟著上升。不過要注意的是，蘑菇比較會吸油，烹調時可得注意油的用量，以免不小心吃進過多油脂。
1、十種適合蒸著吃的雜糧有玉米麵、黑米粉、高粱、紫米、蕎麥、紅米、綠豆、豌豆、芸豆、紅小豆。
2、玉米麵可以用來製作窩窩頭、發糕、面糕，製作完成後放入蒸屜中蒸，美味又健康。
3、黑米粉：可以將黑米磨成粉，用來製作饅頭、蒸發糕、做蛋糕、麵包，做成麵食，口感非常好。
4、高粱：先將高粱放在水中浸泡，起鍋燒水將泡好的高粱以及其他配料放入水中煮開，煮熟後撈出上屜蒸半小時即可。
5、紫米屬於粗纖維雜糧，蒸著吃口感非常軟糯，適量食用能促進腸胃消化。
6、蕎麥在脫殼後可以蒸著吃，蕎麥性屬含量，一定要蒸熟後才能食用，寒性體質的建議少量食用。
7、紅米跟一般的大米相比不易蒸熟，可以在頭一天晚上淘洗後用水浸泡一夜再蒸煮。
8、綠豆可以和米飯一起蒸，做成綠豆米飯，營養豐富，具有清熱解毒的功效。
9、豌豆：豌豆能蒸著吃，可以帶著皮放入鍋中蒸，蒸的過程中要保證下方放水分充足，等到豌豆表皮變色即可取出食用。
10、芸豆：蒸芸豆之前，需要用水先泡4個小時，浸泡後的芸豆更容易蒸熟。
11、紅小豆：先將紅小豆洗淨，用涼水浸泡2個小時備用，把水燒開將煮好的紅小豆放入鍋裡煮至8分熟，撈出上屜蒸即可。
1、菠菜：菠菜中富含鐵和鈣。很多孩子都不喜歡吃菠菜，所以不要做成涼拌菜，可以切成細絲炒飯，或者加在紫菜包飯裡面。
2、南瓜：南瓜營養豐富全面且含有豐富的胡蘿蔔素，果實中含有糖類、維生素、蛋白質以及人體所需的17 種氨基酸。此外，南瓜還含有較豐富的鉀、鈣、鎂、硒、鐵、鋅等。雖然南瓜中所含的胡蘿蔔素比胡蘿蔔稍遜一籌，但南瓜仍舊是含有胡蘿蔔素的明星，其胡蘿蔔素含量為西瓜的8 ～ 20 倍，是維生素A 的優質來源。
3、黑大豆：大豆是公認的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白質含量更高，是有利於成長的好食品。做米飯時加進去，或者磨成豆漿喝都可以。
4、胡蘿蔔：富含維生素A，能幫助蛋白質的合成。孩子一般不喜歡吃整塊的胡蘿蔔，所以可以做成不同菜餚。比如榨汁喝，如果不喜歡胡蘿蔔汁，可以跟蘋果一起榨汁中和胡蘿蔔的味道。此外，豬肉、牛肉時可以把胡蘿蔔切成細絲一起炒，這樣不僅可以調味兒，營養也更豐富。
5、生菜：生菜中含有大量的水分， 膳食纖維， 維生素B1、B2、B6 和維生素C、維生素E 等多種維生素以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂及少量的銅、鐵、鋅。可以說生菜絕對是一個“全能型”選手。