1、注意肩膀,深蹲時,肩膀要放鬆,保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。並且手臂與肩部應放鬆,頸部及頭部保持平穩,不可壓脖子以及左右搖晃。
2、注意膝蓋,判斷一個深蹲是否大腿在發力,可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那麼,就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了,可以對著牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看,但自己不要總是把注意力放在這個指標上,以免發力錯誤。
3、找到坐的感覺,其實深蹲就是坐下去之後的樣子,想像一下,自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去,深蹲的時候就怎麼下去。
1、注意肩膀,深蹲時,肩膀要放鬆,保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。並且手臂與肩部應放鬆,頸部及頭部保持平穩,不可壓脖子以及左右搖晃。
2、注意膝蓋,判斷一個深蹲是否大腿在發力,可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那麼,就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了,可以對著牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看,但自己不要總是把注意力放在這個指標上,以免發力錯誤。
3、找到坐的感覺,其實深蹲就是坐下去之後的樣子,想像一下,自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去,深蹲的時候就怎麼下去。
1、深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲,這些力量專案靠的主要是腿力。
2、深蹲還能很好地促進全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,這可是全身力量的大部分了。此外,由於深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌,對上肢力量也有良好作用。
3、發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部,無論如何不能叫健美,頂多只能叫半截子健美。
1、好處
(1)經常做深蹲可以對人體腹腔、胸腔以及下肢靜脈迴流都起到很好的促進作用。
(2)經常做深蹲還可以鍛鍊人體肌肉筋膜的張力以及骨骼的爆發力。
(3)經常做深蹲可以最大限度地促進睪丸激素的分泌,提高男性的性功能。經常做深蹲可以提高心臟的機能,下蹲強心。經常練習深蹲可以使心臟更加的強健。
(4)經常做深蹲可以延緩衰老,顯著的降低衰老的速度,同時深蹲還可以促進腿部的健美。
2、注意事項
(1)不要內扣或者外旋膝蓋,在做深蹲的過程中,要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷,可以透過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。
(2)深蹲時一定要儘量下蹲,做深蹲時一定要儘量下蹲,應保證到大腿平行地面或平行地面以下,這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。
(3)深蹲時要避免弓背,整個深蹲過程中,背部都應該挺直,以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以透過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
(4)蹲起時的速度不宜過快,做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈力,就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒這個頻率。