如何快速提高體能和跑步速度

　　1、訓練要全面、系統:注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷;

　　2、結合專項，有的放矢:在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質;

　　3、提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；

　　4、提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑；

　　5、提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；

　　6、提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等；

　　7、加強心理訓練：針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常。

　　1、每天堅持跑步，最好加沙袋在腿上。

　　2、加強腿部力量，體能加強要經常鍛鍊。加強腿部力量方法如負重深蹲、負重弓步走、阻力跑，即用橡皮筋固定一端，另一端固定在踝關節，身體前傾，腳前拉。用橡皮筋固定一端，另一端固定腰間快速做原地高抬腿、記得要最高平率，一組15秒，慢慢加長時間。

　　3、負重越野：揹負不低於30公斤的背囊，女子為20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。時間和其他條件不允許，可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

　　競走和跑步不一樣，運動的激烈程度不一樣，一般人競走的姿勢不標準，另外一般情況下，競走沒有跑動激烈，消耗的能量和運動效果也不如跑步。跑步會讓人身體產生更多的熱量，往體外排除的汗液也是一個排除身體廢物的過程，跑步比競走運動效果佳。