怎麼吃容易瘦+要養成這些飲食習慣

　　羅馬不是一日建成的，胖子不是一口吃成的。現如今，中國的胖子正在逐漸的增多。胖的人基本都是比較愛吃的，飲食習慣都不怎麼好。不管食物多麼美味，吃飽就不要再吃了。本期的減肥飲食，為你解析。

　　1、控制高熱量飲食

　　大多數肥胖的個體，或要預防體重進一步增加的個體，都要調整其膳食結構以達到減少熱量攝入的目的。在我國膳食結構中，碳水化合物為主要的產熱物質，但是，隨著生活水平的不斷提高，人們的脂肪攝入量也日漸增多。因此，肥胖患者的飲食應以低熱量、高蛋白、低碳水化合物為宜，減少甜食、冷飲、肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶，以及含油脂多的乾果等食物的攝入。

　　2、飲食清淡，多食果蔬

　　肥胖者應該限制食鹽的攝入量。因為食鹽能瀦留水分，使體重增加，另外，應少吃動物油，適當食用植物油，烹調菜餚時應控制用油量，否則會使熱量攝入過剩。如一個水煮雞蛋的熱量為80千卡，但用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。每日用油量最好控制在20克以下。蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含無機鹽、維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量攝入減少而發生的便秘。在水果、蔬菜不能滿足需要時，可多吃粗糧、豆類及海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分，不產熱量或熱量低，能給人以飽腹感的食物，如魔芋等，對肥胖者特別適宜，可適量食用。

　　3、適當增加蛋白質的攝入

　　肥胖者在限制飲食進行減重期間，迫使機體儘可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質，則機體抵抗力會下降，容易患病。因此，減重期間必須提高機體所攝入蛋白質的質量和數量，其中優質蛋白質應占總量的1/2。由於日常食用的優質蛋白質多為動物性蛋白質，其脂肪含量亦高，故應選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、雞肉、瘦豬肉，以及動物內臟，並多吃黃豆及豆製品。一般每日每千克體重蛋白質的攝入量不應少於1克。

　　4、建立科學的飲食習慣和生活方式

　　飲食要有節制，一日三餐定時定量，每餐定量多少要根據個人的肥胖程度而定，一旦確定後即應嚴格執行，執行一段時間後，根據效果可再進行相應調整，但不能根據自己的感受隨時改變定量。肥胖的人往往食慾亢進，為了防止飲食過量，千萬不要一有餓感就吃，一吃就吃到飽方罷休，只有學會自我控制，才能防止進食過量。

　　現如今人們對於飲食沒那麼多的控制，導致肥胖率逐年的在增多。其實減肥最重要的還是要注重飲食習慣，有些壞的飲食習慣最好要及時的改正。那麼本期的健康飲食文化，為你解析。

　　壞習慣一：

　　不要扎到食物堆裡吃東西

　　有個測試，我們在吃火鍋、吃烤肉、吃自助…吃到最後你根本不知道自己到底吃了多少東西？資料顯示你會多吃30%-80%。那有小夥伴會到冰箱前吃東西，在廚房裡吃東西，在食物堆前吃東西，都會被多吃。

　　還有一些普遍現象就是最後一個吃飯，因為工作原因到家的時候，大家都吃了，這個時候有個怪現象就是，你會把剩菜都吃掉，好像不吃掉，浪費的就是你，於是你會努力多吃這麼3、5口，最後胖爺就胖在這裡。

　　壞習慣二：

　　吃頓飯一定要超過20分鐘

　　另外一個測試：要求參與者迅速吃下一大盤義大利麵時，他們發現這些人平均在9分鐘之內攝入了650卡路里；而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內攝入了580卡路里。此外，匆忙就餐還導致消化不良以及胃痛。

　　現代人節奏快，似乎吃飯的速度會自動被加速。很多時候事趕事，總是給自己吃飯的時間很少。吃飯的儀式感早就蕩然無存，留下的就是完成任務。這點思想上的改變，直接導致的就是大家抓緊時間，最後肯定會加速吃飯。加速吃會讓我們腦子還沒反應過來吃飽了，就已經吃過量了。因此，吃飯一定要慢，至少20分鐘以上，因為人感受飽的這個過程就是20分鐘。

　　壞習慣三：

　　不要把壓力帶到飯桌上

　　還有一些小夥伴工作學習任務挺重的，會選擇邊吃飯邊幹活，這又是變胖的一種作死方式，無端增加吃飯時候的壓力，一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩；另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食慾，一旦會上就很難停下來！而且這個時候，你會選擇那些高能高脂的食物，總之什麼容易變胖，你就吃什麼。

　　壞習慣四：

　　昏暗光線下吃東西是個陷阱

　　米國的科學資料顯示，那些熱衷於暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環境中就餐。還有人認為，昏暗的燈光會減少人們的害羞感，所以我們不知不覺吃的更多！

　　這種心理層面的事情，其實不要不相信，你看，幾乎所有的飯店的燈光都是昏暗的，看上去是為了情調，其實可以增加你食量。因此如果有條件，在家吃飯請一定把餐廳的燈光調亮，好降低你的進食量。

　　壞習慣五：

　　即使入口即化也要咀嚼充分

　　咀嚼不是僅僅是為了把食物給咬碎，更重要的時候分泌消化液來消化。現在的食物大多數是深加工，比如蛋糕啊，薯片啊，都是入口即化，不需要太咀嚼，很多人覺得沒有必要多咀嚼了。其實這還是一個觀念問題，即便這個食物不需要太咀嚼，小秘書還是建議大家咀嚼上25次以上，因為“細嚼慢嚥”容易讓人有飽腹感，不至於吃那麼多，而且吃進去的食物還有助於被消化掉。

　　眾所周知，腎臟是我們人體中十分重要的一個器官。我們日常的飲食中，無可避免的會吃進大量的毒素，全靠腎臟的排毒才能使我們身體能夠健康的運作。不過哪四種飲食習慣最傷腎呢？本期的健康飲食文化，為你解析。

　　1、不愛喝水

　　腎臟的主要功能之一就是生成尿液，當人體內水分過多或過少時，由腎臟對尿量進行調節，保持體內水分平衡。如果長時間不喝水，尿量就會減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會增加。臨床常見的腎結石、腎積水等都和長時間不喝水密切相關。充分喝水可稀釋尿液，保護腎臟，有利於充分排出廢物和毒素。

　　2、大魚大肉，補高蛋白

　　蛋白質是人體必需的營養素，主要存在於雞蛋、牛奶，各種肉類、海鮮以及豆類等食物中，健康人群透過均衡飲食，完全可以滿足每日所需蛋白質，但如果長期高蛋白飲食，因其代謝產物如尿素、尿酸、肌酐等含氮物質均從尿液中排出，就會增加腎臟負擔，甚至使腎臟長期處於“超負荷”狀態，因此大量吃高蛋白食物或盲目補充高蛋白營養品時，會損害腎臟功能。

　　3、飲食偏鹹

　　飲食中95%鹽分由腎臟代謝，吃得過鹹，腎臟的負擔自然加重。同時，飲食過鹹會導致血壓升高，腎臟血液不能維持正常流量，從而誘發腎病。建議每天攝鹽量控制在6克以內。

　　4、飲料當水喝

　　飲料當中的糖、磷酸鹽、咖啡因等成分都會促進鈣排出，尿裡面的鈣含量會隨之增多，易形成結石。運動飲料中含有額外的電解質與鹽分，有腎病的人需小心這類飲料。建議少喝飲料，多喝白開水，以促進體內毒素及時排出，保證腎臟健康。