1、跑步（衝100米，習慣後慢慢增加到400米，不用太快，主要訓練的是肺活量）
2、俯臥撐（堅持做3組，30秒一組，數量分別是20，15，10個，每天早上，中午，吃完飯後，睡覺前4次；可根據個人體能慢慢增加數量，注意要有節制）
3、練腰力（分為正常的仰臥起坐和反做仰臥起坐，分別鍛鍊腹肌和腰力;練習方法同上，1天4 次，各3組，根據個人體能調整）
4、倒立( a 開始可以靠牆倒立，要求腿要伸直，併攏; b 後期可以用習慣的那隻腿的後腳跟輕微發力墊牆，使身體在靠牆和離牆間不斷轉變，為之後的離牆練習做準備;c 有條件的可選擇舞室的木地板或者泡沫地板，沒有條件的可以找地面比較柔軟的操場或者草坪進行離牆練習，注意腿向上鉤的力度要適中，並且逐漸克服心理障礙。)
勤於練習最重要。
1、手腕：握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。
2、二頭肌：二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。
3、三頭肌：一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。
4、三角肌：要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。
1、手腕：握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。
2、二頭肌：二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。
3、三頭肌：一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。
4、三角肌：要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。